食生活のアドバイス 1
●食生活のアドバイス(その１)
●動物性脂肪や糖分を控え、植物油や魚の油、食物繊維を多く
高脂血症を予防するには、毎日の食事の管理が重要になります。そのポイントとしては、以下のようなことが挙げられます。
◆エネルギーの摂取量を適正にし、肥満を解消する
自分が肥満しているかどうかは、標準体重から判断できます。標準体重は、成人の場合、次の式で算出されます(ボディー・マス・インデックスによる)。
標準体量＝身長(m)×身長(m)×22
(例)身長160cmの場合
1.6×1.6×22＝56.32kg
(例)身長160cmの場合
1.6×1.6×22＝56.32kg
この標準体重からプラスマイナス10％の範囲内に体重を維持することを目指します。この範囲を超えている人は、減量が必要です。
◆植物油や新鮮な魚の油を多くとる
植物油や新鮮な魚の油には、コレステロールを減らす働きがある「不飽和脂肪酸」が多く含まれます。加えて、魚の油に多いIPA(イコサぺンタエン酸。EPAともいう)やDHA(ドコサヘキサエン酸)は、体内で中性脂肪がつくられるのを抑制したり、血栓を予防する作用もあります。植物油や魚の油を多くとり、動物性の脂肪は控えるようにします。
◆食物繊維の摂取量を増やす
現代の日本人の食生活は、一般に食物繊維の摂取量が不足しがちです。コレステロールが体内に吸収されるのを抑制するために、穀類、豆類、いも類、野菜、海藻、きのこなどを積極的にとるようにしましよう。主食に、麦飯、ライ麦パン、かぽちゃ、いも類などをとり入れると、食物繊維がぐんと増えます。
◆脂肪の質と量を調節する
体内のコレステロール量は、脂肪酸の影響を大きく受けます。
脂肪の摂取は、動物性(肉、卵、乳製品)と植物性(植物油、大豆製品、穀類)と魚の比率が、4対5対1となるのが望ましいとされています。
脂肪の摂取は、動物性(肉、卵、乳製品)と植物性(植物油、大豆製品、穀類)と魚の比率が、4対5対1となるのが望ましいとされています。
◆牛乳は低脂肪牛乳にする
牛乳は良質のたんぱく質やカルシウムの補給源ですが、脂肪分はバターの材料となる動物性の脂肪です。脂肪分を抑えた低脂肪牛乳にしたほうがよいでしよう。
◆砂糖、果糖のとリすぎに注意する
中性脂肪は、体内では、主として糖質からつくられますが、糖質の中でも、最も中性脂肪になりやすいのは果糖(果物に含まれる糖)です。また、砂糖は、果糖とブドウ糖が結合したものです。砂糖や果物の摂取は控えめにしてください。